勇气
苏格兰哲学家托马斯.卡莱尔在三百年前就说过这句话："没有压力，就没有钻石”（注：玉不琢，不成器），当时是真的。现在依然如此。
卡莱尔的意思是，卓越是有代价的。持续高绩效的挑战是磨练。因此，即使你利用全套的内在动力，并通过适当的目标设定来提高结果，这仍然是不够的。
这正是为什么勇气如此重要。
勇气是动力的写照--不仅仅是推进一项困难任务所需的能量，而是推进多年困难任务所需的能量。
如果没有坚韧不拔的能力，你就很少会有值得去的地方。可以这样想：内在的动力将你带到巅峰表现的道路上，适当的目标设定有助于确定这条道路，而勇气则是让你不顾困难和障碍继续前进的动力。
然而，大多数人认为勇气是一种单一的技能。我们说："她是个有勇气的运动员"或"他是个有勇气的科学家"，好像这样就能解释一切。实际的事实要复杂一些。
当心理学家描述勇气时，他们经常会引用宾夕法尼亚大学心理学家安吉拉.达克沃斯对这种特质的定义："激情和毅力的交汇点。"然而，尽管这个定义很有帮助，但它可能并没有带我们走得更远。如果你和巅峰表现者交谈，他们经常描述他们经常训练的六种不同类型的毅力。但我们说得太远了。
当神经科学家谈论勇气时，他们的讨论集中在前额皮层，或位于前额后面的大脑部分。前额叶皮层控制着我们大部分的高级认知功能，包括"目标为导向的行为"和"自我调节"。
"目标为导向的行为"涵盖了完成一个人的目标所需的所有不同行动。自我调节则是处在这“行为”的下游。它是我们在完成这些目标的过程中的感受以及我们如何处理这些感受。换句话说，自我调节既是控制我们情绪的能力，也是坚持完成具有挑战性的艰苦任务的能力。
在神经生物学上，这两个属性是我们的勇气秘诀。
在功能磁共振成像（fMRI）研究中，这些属性以一种非常特殊的方式显示出来。有勇气问题的人在他们的右背内侧前额叶皮层有较多的自发"静止状态活动 "。大脑的这一部分有助于管理自我调节和长期规划，但要理解为什么它在胆大的人身上安静下来，我们还需要更多地了解多巴胺和持久性之间的关系。
在上一章中，我们了解到，每当我们完成一项艰巨的任务时，多巴胺就是我们的奖励。在这一章中，我们要在这个想法的基础上，看到如果我们一次又一次地完成艰难的任务，大脑就会开始把坚持的感觉和多巴胺的奖励联系起来。我们正在把挖掘情绪蓄水池的行为变成一种习惯。这种自动化可能是勇者的背内侧前额叶皮层保持安静的原因。一旦深挖所需的情绪毅力成为一种习惯，我们就可以不用思考就能深挖，所以需要思考的那部分大脑就不必参与进来了、要怎样才能训练出这些弹性的奖赏回路？如果你问表现最好的人这个问题，他们不会像科学家那样回答。心理学家倾向于谈论激情和毅力的交集。神经科学家关注的是前额叶皮层。然而，精英们的表现却投下了一张更广阔的网。
如果你问他们这个问题，你会得到六个不同的答案。六种类型的勇气，巅峰表现者会定期努力提高。而且没有捷径可走。这些勇气技能中的每一项都必须独立训练起来。
我们将逐一进行。
坚忍不拔的勇气
1869年，弗朗西斯.高尔顿爵士首次对勇气和高成就进行了研究。在冗长的历史分析中，他考察了政治、体育、艺术、音乐和科学领域的杰出人物，寻找他们成功的特质。虽然他发现，高成就者似乎都拥有不同寻常的天赋，他认为这可能是天生的（即遗传），但这并不足以解释他们的实际成就。
相反，他亮出了两个更重要的特征。"热情"和"勤奋的能力"。150多年过去了，还没有人证明高尔顿错了--虽然我们已经更新了他的术语。
2000年代初，安吉拉.达克沃斯用"激情"取代了"热情"，用"毅力"取代了"勤奋的能力"。这就是她著名的"勇气"的组合。在一系列研究中，达克沃斯发现，这种组合对学业成功的重要性是智商的两倍。而对学术界来说是正确的，对其他一系列领域也是如此。也就是说，正如达克沃斯所说："所有的高成就者都是毅力的典范。”
毅力是人们最熟悉的勇气的版本。它是日复一日的坚定不移。那种让你无论在什么情况下都能坚韧不拔的毅力。无论是我遭受打击，或者是受到赞美，都无所谓，我还在这里。这就是为什么我的办公桌上面有一个牌子，上面写着"做困难的事"，也是为什么海豹突击队把"拥抱傻瓜"(注：主动地接受那些非常不愉快但又不可避免的事情)作为他们的非正式座右铭。
然而，在这种强硬的谈话中，却失去了一个柔软的底色。心理学家发现，人类在这个星球上可以达到三个层次的幸福感，每一个层次都比上一个层次更令人愉悦。第一个层次是时刻到时刻的"幸福"，也就是人们常说的享乐式生活方式。下一个层次是"参与"，它被定义为一种高心流的生活方式，或者说，在这种生活方式中，幸福不是通过追求快乐来实现的，而是通过寻求具有挑战性的任务来实现的，这些任务很有可能产生心流。再往上一个层次，是幸福的巅峰层次，也是我们在这个星球上能感受到的最佳状态，被称为"目的性"，它融合了第二层次的高流量生活方式和影响自己以外生活的愿望。
在对近一万六千名受试者的研究中，安吉拉.达克沃斯和耶鲁大学的心理学家凯瑟琳.冯.库林发现，勇气和人们追求的幸福程度之间有明显的联系，不那么勇气的人通过快乐来猎取幸福，而更勇气的人则选择参与。通过持续地选择参与和触发心流，更有勇气的人实际上得到了更多的幸福，而不是更少。因此，虽然在短期内，勇气需要更多的精力和情感毅力，但从长远来看，它对情绪和动力的提升更大。
我打赌，这不是什么新信息。
回想一下你的生活。想想你最自豪的成就；现在想想你是如何努力地完成它们。当然，每个人都会有几次幸运。总会有少数场合，你不用很努力就能得到你想要的东西。但那些是带给你最幸福的记忆吗？那些为你的未来提供实际的乐观和信心的？那些显著提升你长期绩效的？值得怀疑。
我们人类喜欢艰苦的工作，因为艰苦的工作能提供更好的长期生存效益。而如果我们能挖掘出这种动力，就能从根本上改变我们的生活质量。
但有一个问题。即使是这个版本的勇气，也比许多人怀疑的更加细致。当研究人员将"坚持"拆开时，他们发现了三种心理特征：意志力、心态和激情。同样，没有捷径可走。你需要这三个方面都要做到持续的高绩效。
意志力
意志力就是自我控制力。它是抵御分心、保持专注和延迟满足的能力。它也是一种有限的资源。
有限的资源有多少：这是一个开放性的问题。
心理学家罗伊.鲍梅斯特（Roy Baumeister）进行的研究将意志力水平与能量水平联系在一起，这有助于解释为什么我们的意志力会随着时间的推移而减弱。例如，试图减肥的人经常发现他们可以坚持节食到晚上，然后在睡觉前屈服于一盆诱人的冰淇淋。
这也解释了为什么决策疲劳，或者说，当被迫解决一系列困难的问题时，我们的解决方案的质量会随着时间的推移而下降。
鲍梅斯特的研究已经成为一些健康辩论的主题，特别是因为他直接将能量水平与葡萄糖水平联系起来。但这个细节并不那么重要。如果你和表现最好的人交谈，大多数人都同意意志力会在一天的时间里下降。也许这只是能量水平的正常下降，也可能与鲍梅斯特所说的"自我损耗"有直接关系。"不管是哪种情况，巅峰表现者都会用调度来反击。
如果意志力随着时间的推移而退化，不要争论。只需从最难的任务开始一天的工作，然后按照重要性和难度的递减顺序向后工作，直到最简单的任务。这种方法的商业口号是"先吃你的丑青蛙"(注：如果你必须要吃掉两只青蛙，先挑丑的吃。即是说，如果你面前有两项任务，由最大，最难也最重要的那项开始。)，虽然这与我们在明确目标清单上安排顺序的程序大致相同。始终从你的明确目标清单开始，从而从你的一天开始，攻击那些一旦完成就会产生最大胜利的任务。
当然，由于意志力会随着时间的推移而下降，那些第二只和第三只青蛙可能会成为更大的问题。这也是为什么我的办公桌上面挂着那个写着DO THE HARD THING的牌子。这句话是一个很好的提醒，提醒我向生活中的挑战发起进攻，但它的真正作用要小得多：它是提醒我在第一次休息之前，多做一件待办事项清单上的事情。如果我一天的第一项任务是在我正在写的任何一本书中增加750个字，第二项任务是练习演讲，我的手势就会提醒我在第一次休息之前练习那篇演讲。 这样可以帮助我在我还有最大的精力去完成比较艰巨的任务的时候，去推动这个任务。
当然，也有注意事项。当我们疲惫的时候，我们会看到前额叶皮层的活动减少，这就会导致严重的表现缺陷。注意力摇摆不定，认知速度变慢，处理错误的频率越来越高。创造力受到更大的冲击。 当我们能量不足时，我们不会去寻求想法之间的远距离联系。我们采取最简单的选择，从不考虑后果。这意味着：如果你正在与睡眠不足作斗争，不要同时与意志力作斗争。
最后，一旦围绕葡萄糖的争论尘埃落定，我想我们会发现，用食物提升能量水平（鲍梅斯特的干预）可以帮助重置意志力，然而总是需要一些"状态转换"。如果你和表现最好的人谈论中午重置意志力的问题，他们会说到吃是肯定的（Baumeister的建议），但小睡、冥想和运动也经常被提到。后面这些干预措施都不仅仅是重置我们的生理学，它们还转变了我们的状态，重置了我们的神经生物学，这似乎是这个难题中的另一个关键部分。
心态
心态是我的朋友Peter Diamandis的意思："如果你认为你能，或者你认为你不能，那么，你是对的。" 更严格地说，心态指的是我们对学习的态度，要么你有固定的心态，即你相信天赋是天生的，再多的练习也无法帮助你提高；要么你有成长的心态，即你相信天赋只是一个起点，而练习能让一切变得不同。而对于持续的坚持，研究表明，成长型心态是不可或缺的。
当斯坦福大学的心理学家卡罗尔.德韦克扫描人们处理对他们来说太难的任务时，她发现固定型思维方式和成长型思维方式的人在反应上有很大的不同，当面临一个困难的问题时，固定型思维方式的人的大脑表现出完全缺乏活动，好像他们的思维方式过滤掉了所有传入的信息。由于固定思维者认为天赋是与生俱来的，所以他们不相信自己能解决这个问题。因此，他们的大脑不屑于花费精力去尝试。这个问题，很明显，没有登记。
反过来说，当面临困难的挑战时，成长型思维者的大脑就会表现得像烟花一样。他们的整个大脑都亮了起来，并且一直保持这种状态，而且效果显著。成长型思维者在面对复杂的挑战时，会更努力、更持久、更聪明地工作，部署更广泛的问题解决策略。他们也更容易进入并保持在心流中。
这种心流的提升，归根结底是注意力的集中。当固定思维的人犯了一个错误时，他们往往会纠结于此。这破坏了他们在此时此刻保持专注的能力。而成长型思维者则不然。成长型思维模式说："活到老，学到老"--结果就是更多的心流。
所以，关键的问题是：如何培养成长型心态？好奇心是第一步。如果你在问问题和学习，很难告诉自己，学习本身是不可能的。
接下来，要在这个基础上，盘点你的个人历史。把你的技能列出来，不管它们是什么。大多数情况下，重要的不是技能本身，而是你首先要认识到你学会了这些技能的事实。要非常具体。挖掘隐形技能。什么是隐形技能？知道如何化解争论吗？这是一种在能力测试中不会出现的天赋，但在现实世界中却非常有用。
一旦你的清单完成，回溯上面的一切。 解构你的能力。你是如何学会这项技能的？你先学了什么，后学了什么，再然后学了什么，以此类推？对你的所有其他技能也做同样的事情。寻找共同点。如果你在你的框架中找到了重合点，这将让你了解你是如何学习的。它还会迫使你意识到，你可以学习，经常在困难的环境中学习，经常在不注意的情况下学习。这是关键的转变。一旦我们相信自己可以学习，我们就会对自己还能学到什么感到好奇，突然间，我们就会经常性地部署我们的成长心态，并获得最大的利益。
激情
我们在这篇入门文章的开头探讨了激情，有必要再次拾起这个话题。在讨论勇气的时候，激情很重要，因为没有其他办法可以连续多年坚持下去。连续三个月工作到凌晨三点，很快就会变老。这就是为什么作家约翰.欧文关于坚持的建议是直截了当的。"沉迷，保持沉迷。” 不幸的是，他的建议并不总是有用。
问题是：真正的激情在表面上看起来并不像真正的激情。当我们大多数人想到激情的标杆人物时，我们会想象勒布朗.詹姆斯（LeBron James）硬生生地在后板上扣篮的样子。或者爱因斯坦，在黑板上狂热地发着呆，脑子里在不停地列着方程。我们看到的是肚子里的火，眉毛上的汗水，然后想，嗯，这不是我。
但这也不只是他们--这才是重点。
早期的激情和后期的激情不一样。对于勒布朗来说，早期阶段的激情看起来就是这样的：一个小孩子站在一个大圈前，努力让自己的投篮落空。在前期，激情不过是多种好奇心的叠加，再加上几场胜利。所以啊，最终的目标可能是"迷恋，保持迷恋"，但我们的旅程是从"好奇，保持好奇"开始的。"第二点值得一提的是：激情并不总是令人愉快。很多时候，激情的内心感觉就像挫折，从外面看就像痴迷。巅峰表现者必须学会忍受巨大的焦虑和压抑，这就是激情在很多时候的感觉。激情不会让我们变得粗犷。激情让我们能够忍受所有由粗犷产生的负面情绪。
成长型心态让我们把这种对负面情绪的容忍看作是胜利的标志。它有助于翻转剧本，迫使大脑将痛苦重新定义为快乐。同样有帮助的是：一个明确的目标清单。
每当你忽略挫折，延迟满足，并从该列表中划掉一项时，这就是一个小小的胜利。当你划掉一个项目时，你感受到的那种小小的快感，就是奖励性的化学物质多巴胺。激情产生小胜，小胜产生多巴胺，而多巴胺，反复地、长期地将成长的心态固化下来。但由于神经化学物质在大脑中扮演着很多不同的角色，这种多巴胺的增加也会放大专注力，推动流动。而流动久了，就会产生勇气。
原因是什么？心流的狂喜可以救赎激情的痛苦。如果流动是我们对坚持不懈的奖励，因为流动是如此巨大的奖励，我们愿意忍受途中的很多痛苦。
但还是会有很多痛苦。
这也是为什么，即使你能正确地利用意志力、动机和激情，训练这种勇猛的毅力也需要，训练。而大多数专家都认为，说到毅力，几乎没有什么可以替代的体力。锻炼身体。从事有规律的运动。滑雪、冲浪或滑雪板、骑自行车、散步、举重、跑步、做瑜伽、做太极。不管是什么。做一些事情。
就这么简单。
好吧，也许不完全那么简单，反馈很重要。衡量你的进步，每次你锻炼的时候，都要比上次更努力一点。保持在挑战-技能的甜蜜点。瞄准那些能产生多巴胺的、小的渐进式胜利。
另外，做好失败的准备。有些时候，锻炼是不可能的。你太累了，或者太忙了，或者两者兼而有之。它必然会发生。在傻瓜“拥抱”你的日子里（比其他方式更多），要有一个计划。如果你不能在上午进行完整的锻炼，那么就在下午安排一个预先计划好的半程锻炼。
而对于那些看起来什么都不可能的日子，创造一个"低能量的勇气运动"。如果你太累了，不能做其他事情，这个低能磨练就是你要做的。 我的版本是两百个俯卧撑。我的长期编辑，迈克尔.沃顿，更喜欢20分钟的跑步。重点是找一些足够难的事情来提醒自己，你有足够的勇气去完成它，特别是当你不能做太多其他事情的时候。这个提醒就是重点。久而久之，才会自动坚持下去。
控制思想的勇气
不可能。你可以听到内心的沮丧。对于艰苦的，长时间的工作，脑袋里的声音告诉你要放弃，你用脑袋不停敲击桌面。也许这只是我的想法，但你明白我的意思。
如果你对成为最好的自己感兴趣，你的内心独白需要支持你想成为最好的自己。事实上，当涉及到持续的表现时，控制你的想法就好像是一场球赛，而怀疑和失望是你的队员。"在顶级水平上，"高性能心理学家迈克尔.格瓦斯解释说，"天赋和能力大多是平等的。不同的是在头脑中。高绩效的90%是精神上的。而大部分的精神优势来自于能够控制你的思想。"
我最喜欢的关于这个问题的大格局思考来自于作家大卫.福斯特.华莱士（David Foster Wallace）的惊人演讲《这就是水》（This Is Water）。"《这就是水》最初是2005年在凯尼恩学院的毕业典礼上发表的演讲，表面上是关于文科教育的价值，但实际上是关于思想控制的迫切需要。这就是华莱士说的：
在我自己毕业20年后，我逐渐明白，关于教你如何思考的文科陈词滥调，其实是一个更深刻、更严肃的理念的缩写：学会如何思考，其实就是学会如何对自己的思考方式和思考内容进行一定的控制。这意味着要有足够的意识和觉察力来选择你所关注的东西，选择你如何从经验中构建意义。因为如果你不能在成人生活中行使这种选择权，你就会被彻底抛弃......而我认为，这才是你的文科教育真正的、不扯淡的价值所在：如何避免在你舒适、繁华、受人尊敬的成年生活中死气沉沉、毫无知觉，成为你脑袋的奴隶，成为你自然的默认设置中独一无二的、完全的、帝王般的孤独，日复一日。这可能听起来像夸张，或抽象的废话。让我们来具体说说......美国成年人的生活中，恰好有很多地方，没有人在毕业典礼演讲中谈及。其中一个部分涉及无聊、常规和小挫折。在座的父母和年长的人都很清楚我在说什么。
卓越需要重复。即使你已经把激情和目标完美地结合在一起，并且完全热爱你所做的事情，你所做的事情也常常沦为每天的清单。这意味着一部分巅峰表现总是被华莱士的成人生活标志所雕琢：无聊、常规和小挫折。
这就是为什么思想控制很重要。
如果没有控制思想的勇气，每一次例行公事带来的无聊和挫折感就会迅速螺旋式下降。很多巅峰表现者最终都会得出一个非常不舒服的认识：他们做的正是自己喜欢的事情，却完全讨厌自己的生活。 这是一个全新的困难程度。如果激情和目标成为监狱，小挫折就会演变成盲目的愤怒。这就是没有人告诉你的关于追寻梦想的事情：你迟早会跟着梦想直接坠入悬崖。
点评：大卫•福斯特•华莱士在写完"这就是水"后几年自杀了。他的精彩演讲仍然是一个悲剧性的提醒，提醒人们赢得这场斗争的真正困难性质。更好的消息是，科学已经开始关注这个问题。
在过去的几十年里，精神卫生已经成为一个热门话题。进展是迅速的。一个三管齐下的方法已经被发掘出来。我们将逐一进行探讨。
如果你想控制自己的思想，积极的自我对话是开始的地方。"只有两种思想，"迈克尔•杰维斯解释说，"那些限制我们的思想或那些扩大我们的思想。消极的想法会收缩，积极的想法会扩张。你可以感受到其中的区别。我们正在寻找扩张。积极的自我对话是关于选择那些提供更多空间的想法。"
限制性的想法是沿着这样的路线，"这很糟糕，这很烂，我不能处理这个问题。为什么我的生活如此不公平？"他们缩小了你的选择和能力。积极的想法向另一个方向发展："我选择到这里，我有这个能力，我一定能在这个场合崛起。“ 要想真正奏效，你需要比你想象的更多积极的自我对话。北卡罗来纳大学的芭芭拉•弗雷德里克森发现了"积极性比率"，或者说，它需要三个积极的想法来对抗一个消极的想法。"三比一，" 她在最近的一篇期刊文章中写道，"我们发现这个比率是一个临界点，超过这个临界点，积极情绪的全部影响就会释放出来。"
一旦释放出来，影响是相当大的。积极的自我对话会导致积极的情绪，从而扩大视野，使我们有能力制定超出正常常规的行动计划。这些新的行动计划缓解了检查单带来的无聊和挫折感。更妙的是，积极的情绪会推动"反弹效应"，这是对复原力的美称。有一点要知道：积极的自我对话必须立足于现实。当我们试图用虚假的说法来支持自己时，大脑是不会被愚弄的。我们很善于发现自我事实和自我虚构之间的不匹配。这就是为什么肯定论往往会适得其反。如果你告诉自己你是个百万富翁，但实际上却在沃尔玛工作，大脑就会知道。我们会发现肯定句的幻想和我们的实际现实之间的差距太大--结果就是去激励。
说服自己的最好方法是提醒自己那些你知道是真的的东西。如果有的时候你也曾面临过类似的挑战并取得成功，那就从这里开始。实际信息每次都胜过新时代的愿望。
感恩
我们的感官每秒钟都会收集1100万比特的信息，这对大脑来说太多，无法处理。所以，大脑所做的大部分工作是筛选和分类，试图将关键的信息和偶然的信息区分开来。由于任何生物体的首要任务是生存，因此大多数信息遇到的第一个过滤器是杏仁核，我们的威胁探测器。
不幸的是，为了保证我们的安全，杏仁核强烈地偏向负面信息。我们总是在猎取危险。在加州大学伯克利分校进行的实验中，心理学家发现，每通过一个正面信息，我们就会接受多达9比特的负面信息。
在最好的条件下，九比一是很糟糕的概率--而在最好的条件下，最佳的表现很少发生。这将粉碎乐观主义，压制创造力。当我们向着消极的方向调整时，我们就会错过新奇的东西。
新颖是模式识别的基础，推而广之，也是创造力的基础。没有创造力，就没有创新；没有创新，就没有不可能。
积极的自我对话是解决这个问题的一个办法。感恩是另一个办法。
每天的感恩练习会改变大脑的消极性偏见，它改变了杏仁核的过滤器，本质上是训练它接受更多的积极信息。
这非常有效，因为你所感激的积极的东西是已经发生的事情。它永远不会触发我们的废话检测器。
感恩实践的最佳时间是一个开放的问题。就个人而言，我喜欢在一天工作结束后做我的工作，就在我写好第二天的明确目标清单之后。但在我醒来时压力很大的日子里，我会在煮咖啡的时候，在我开始早上的写作会议之前，做第一件事。
而有两种方法来进行感恩的练习。
选择一：写下十件你感激的事，每次写下一件事的时候，要花时间去感受那种感激之情。你要努力回忆这种情绪的体感位置，发现它在身体里的位置（你的肠胃、你的脑袋、你的心），以及它的具体感受。
或者，选择二：写下三件你感激的事情，并将其中一件扩展成一段描述。在写这段话的时候，再一次，一定要把重点放在你感恩的体感位置上。
两种方案都可以，都会开始转变观念，让积极性比例向更理想的方向倾斜。而且不需要很长时间。研究表明，只要每天感恩三周，就足以开始重新布线。
最后，感恩和心流之间似乎也有很强的联系。在Flow Research Collective和南加州大学神经科学家Glenn Fox进行的研究中，我们看到了每天的感恩练习和高心流生活方式之间的直接联系。为什么这么说呢？看来，感恩产生的乐观和自信降低了焦虑，这让我们不那么害怕将自己的能力发挥到极致，更能够瞄准挑战-技能的甜蜜点，也就是心流最重要的触发点。
正念
如果你对培养控制思想的勇气感兴趣，那么你就会对这个间隙感兴趣。在一个念头产生的那一刻和我们的大脑将一种情绪附加到这个念头上的那一刻之间，有一个小小的间隙，不超过一毫秒。一旦这种感觉被附加，尤其是当它是负面的，系统中通常有太多的能量来关闭它。但如果你能进入思想和情绪之间的那个空隙，你就可以用更好的思想来代替不好的思想，短期内中和压力反应，长期内重新规划大脑。
这就是心态练习的一大好处。心灵修炼就像广告中所说的那样：关注自己的心灵的行为。这不是一种精神练习，而是一种认知工具。通过观察你的思想出现时，你会开始注意到思想和感觉之间的这种差距，很快就会发现注意这个简单的行为给你带来了自由。一旦有了活动的空间，就有了选择的自由，你就可以变得主动而不是被动。
再次，你有两个选择。
选择一：单点正念。这是你把所有的注意力都放在一件事情上：你的呼吸、烛火、一个重复的单词或短语、远处的风声，随你挑。但当你挑选的时候，至少在开始的时候，要选择一些与你通常喜欢接受信息的方式产生共鸣的东西。如果你是被文字感动的，就找一个能让你感动的词。如果你更倾向于动感，那就专注于感觉。
一旦你选择了你的关注点，就静静地坐着，专注于那个点。
这就是游戏。从每天5分钟开始。选择一个你需要冷静的时间。在你开始一天的工作之前，在一个重要的会议之前，在回家看孩子之前，让自己变得更加冷静。长而慢的呼吸。研究表明，当我们的吸气和呼气长度相等时，我们正在平衡交感神经反应（战斗或逃跑）和副交感神经反应（休息和放松）。而这种平静有助于我们更加努力地集中精力。
如果5分钟感觉不错，可以延长到6分钟，或者7分钟，或者不管你想持续多久。 研究表明，我们每天只需5分钟的心态就能减轻压力，降低焦虑，而更大的认知益处--提高注意力、乐观、弹性和情绪控制力--则在每天12到20分钟时开始发挥作用。
很明显，特别是在每个疗程的开始，头脑会做头脑所做的事情：它会徘徊。期待它，注意到它，然后简单地将你的注意力回到那个单点上。不要判断自己缺乏思想控制，只需注意到那些你无法控制的思想。然后继续前进。之所以叫正念，是因为你要学会管住思想。强制的思想控制不是重点。重点只是注意到，"哇，强制去控制思想是个幻想"。换句话说，培养控制思想的勇气的最好方法，就是先开始注意到思想其实是多么的不可控。
第二个选择：开放感官的冥想。在这里，只需关注涌入你大脑的一切。看戏，不要参与。需要注意的是，对于创意人来说，单点正念冥想会提高聚合思维，抑制分歧思维。所以，如果你是一个建筑师，在一个需要远距离联系的项目上工作，那就用开放感官。如果你是一个律师，想把一份合同炸开，那么单点专注就是你的工具。
这两种方法都在重新训练大脑，教给它一个简单的教训：当我们意识到、观察到、非反应性和非判断性时，我们在处理生活中的挑战时是最有效的。就个人而言，我采取的是交叉训练的方法。我每周将几节单点心态课程与几节开放感官的瑜伽练习混合在一起。我的心态偏好是10到20分钟的箱式呼吸（解释见尾注），然后是10分钟的开放感官冥想。另外，因为阿斯汤加强调呼吸和专注，导师往往会少说话，如果你想利用练习来学习如何扩大思想和感觉之间的差距，这一点很重要。也就是说，不要假设对我有效的东西对你也有效。
进行你自己的实验吧。
掌握恐惧的勇气
我第一次见到大浪冲浪手莱尔德•汉密尔顿是在2000年初。ESPN杂志让我采访他，作为一篇关于老年极限运动员的文章的一部分，在该杂志看来，那些年过三十的灰头土脸的运动员显然已经接近了他们曾经的传奇生涯的终点。
在我们见面的时候，他刚刚发明了拖曳式冲浪，建造了他的第一个水翼船，并且刚刚开始考虑桨式冲浪--这三项活动将很快重塑动作运动的未来。然而ESPN非常肯定莱尔德是过山车，所以派我去和他聊聊过山车的经历。扎实的新闻直觉。
当时，汉密尔顿是公认的极限运动之王，被认为是最强硬的人，而且以对记者特别强硬著称。我被吓坏了。莱尔德没有让我失望。
他喜欢和记者做"活动"。 三个"活动"是最低要求。我们的第一项活动是冲浪，第二项活动是水上摩托艇课。
冲浪课还算顺利，因为浪花大多很小。然后，冲浪变成了汤汤水水，莱尔德决定教我如何从浪头上跳水上摩托。我从来没有骑过水上摩托，这似乎并不重要。作为介绍，莱尔德把我放在他的背上，然后起飞了。我们在海面上飞驰。我没有，应该说，对速度的情感准备。
在我十二岁的时候，一个朋友的哥哥把我放在一辆越野车的后座上，然后开动它，试图以最快的速度骑过一片森林。他没能转过弯来，我从自行车上被甩到了一棵树上。我被撞得伤痕累累，但没有骨折，除了神经。从此以后，特别是当我不开车的时候，坐在任何机器的后面都需要极大的意志力。就那架喷气式滑雪机而言，在经历了大约五分钟的恐怖之后，我就再也受不了了--但这并不是什么不寻常的事情。
当我遇到莱尔德的时候，恐怖是一种熟悉的体验--也许是我最熟悉的体验。我觉得自己总是害怕。它几乎是我生活中的常态。我讨厌这种恐惧，我恨自己感到害怕。我觉得自己是个懦夫，是个失败者。事实上，我非常讨厌恐惧的感觉，以至于我开始做任何让我害怕的事情。比起带着恐惧的羞耻感生活，做那件让我害怕的事更容易。这也解释了我接下来的决定。
莱尔德曾承诺，如果我从水上摩托艇上被弹下来，最坏的情况就是我被风吹走。在时速50英里左右的时候，我决定验证他的理论。
我跳了下去 我坠落了。事实上，我的风被吹走了。还有其他事情 然后莱尔德把喷气式滑雪板摇来摇去，把我扶上船，当他把我扶回船上时，说了两句话，改变了我与恐惧的整个关系。
他说："你也是。”
他的意思是，和我一样，他这个公认的极限运动之王，最强悍的人，也感到了恐惧。而他也因为感觉到这种恐惧而憎恨自己。而和我一样，他也学会了直面恐惧，以此来缓解恐惧。这对我来说是个新闻。我以为勇敢就是不害怕，以为那是"男人"应该有的感觉，或者更具体地说，是不应该有的感觉。我不知道恐惧是可以的。
回到沙滩上，莱尔德进一步解释道。"恐惧是我生命中最常见的情绪。我已经害怕了很久--嗯，说实话，我不记得自己有不害怕的时候。是你如何对待这种恐惧，才是最重要的。"
莱尔德说的绝对正确。如果你对不可能感兴趣，那么你就会对挑战感兴趣，如果你对挑战感兴趣，你就会害怕。
这种情绪是基本的。我们都能感受到它。不同的是我们用它做什么。
我见过的每一个成功人士都在逃避一些东西，就像他们在逃避一些东西一样快。为什么呢？很简单，恐惧是一种神奇的动力。恐惧是一种奇妙的动力。
这就是为什么学会把恐惧当作一种挑战来对待，而不是把它当作一种威胁来避免，可以使我们的生活发生如此深刻的变化。这种方法利用我们最原始的驱动力，即对安全和保障的需求，并让它为我们的利益而工作。
因此，注意力是免费的。我们自然会关注那些让我们害怕的东西。该死的，当有些东西真的让我们害怕时，难的是不去关注它。恐惧驱使注意力。这是很重要的。一些通常需要大量精力的事情现在自动发生了。
类似的，所有强大的情绪都会提高记忆力，而恐惧也许是最重要的。研究表明，我们对不好的经历的记忆远比好的经历更容易，这意味着使用恐惧作为动力，免费提供了注意力，同时也提高了学习效率。
最重要的一点是--恐惧是巅峰表现的一个常态。如果你不学会与这种情绪合作，它肯定会就学会和你共事。但如果你能把所有的能量，在短期内用它来驱动专注力和注意力，并且作为长期的方向（稍后再谈），那么你就为你的勇气技能的堆叠增加了一股极其强大的力量。
恐惧练习
克里斯汀•乌尔默是历史上最优秀的运动员之一，也是最勇敢的运动员之一--她是大山滑雪、滑雪登山、攀冰、攀岩和滑翔伞运动员，有着悠久的不可能完成的历史。在20世纪90年代和21世纪初，乌尔默连续12年被选为"世界上最好的女性极限滑雪运动员"--这在体育界是很少见的。
随后，她离开了这一职业，去追求另一个职业，成为世界上最顶尖的恐惧专家之一，并在这一过程中指导了一万多人。乌尔默认为，转变一个人与恐惧的关系的第一步涉及到发展定期的恐惧练习。"每个人都有同样的问题，"她解释说。"杏仁核不仅会过滤所有传入的信息，大多数这些过滤器都是在早期的童年，由我们几乎不记得的经验设置的。结果是：我们往往甚至不认识到我们所感受的情绪是恐惧。相反，它被曲解和重定向，表现为责备、愤怒、悲伤，或在非理性的思想和行为中。”
为了克服这一点，你必须培养对自己恐惧的认识。”你必须从注意到身体中的恐惧开始,"她说，"实际的动觉感觉。任何形式的情绪甚至身体的不适都是你会发现它的地方。然后，花一些时间，不要用你的头脑关注它，而是在你的身体里感受它--这是非常不同的。拥抱它，像对待朋友一样对待它，问它想告诉你什么。如果你这样做，你会发现恐惧并不像我们想象的那样令人不快。我们试图回避恐惧才会如此不舒服。但一旦你真的把全部注意力放在恐惧的感觉上，它就会消散。这有悖于直觉，但这种对身体感觉的直接关注实际上会消解这种感觉。”
同时，乌尔默还建议改变你围绕恐惧的语言。而不是说"尽管恐惧，但还是要做"，说："因为恐惧，所以要做。"把恐惧看成是兴奋，或者是一种旨在帮助你集中注意力的情绪。"把恐惧当作玩伴，"乌尔默建议。"这将情绪从一个需要解决的问题转变为一种需要品尝的资源。”
一旦你开始与恐惧做朋友，你就需要在这个基础上建立。莱尔德•汉密尔顿认为，最好的方法是定期练习承担风险。
"一旦你开始面对恐惧，"他解释说，"你很快就会意识到，想象力大于现实。但恐惧是一种昂贵的情绪，需要大量的能量来产生。 一旦你意识到想象力大于现实，为什么要把所有的能量都浪费在没有那么可怕的事情上呢？通过面对你的恐惧，这就迫使身体重新校准，下次面对类似的东西时，就会唤起较小的反应。”
但如何真正面对我们的恐惧呢？科学表明，只有两个选择。要么慢慢建立起一种耐受力，心理学家称之为"系统性脱敏"，要么一次性全身心投入，恰当地称之为"泛滥"。无论哪种方式，过程都是一样的。
首先，正如乌尔默所建议的那样，学会识别你系统中的恐惧，要么是你身体的紧绷，要么是你思维模式的紧绷。然后，想一想你遇到过类似的事情，感受过类似的事情，并且成功地克服了它的其他情况。你是怎么做到的？第一次你用了什么心理技巧？一旦你明确了这些技巧，就反复练习。
例如，说公众演讲让你充满恐惧。首先，确定这种恐惧在你系统中的位置和表现。你的肠胃是否有一种反胃的感觉？是你的思绪在飞奔吗？也许两者都有？
现在，想一想在你的生活中，当你感觉到这些同样的感觉，却又能应付自如的时候。有一次，在你与朋友进行艰难的对话之前，你的头在旋转，肠胃在颤抖，然而进行那次艰难对话的行为--超越那些不好的感觉--实际上加强了你们的关系。
最后，第一次是什么技能帮助了你？在和朋友谈话之前，你是否做了十个深呼吸？酷，现在练习深呼吸技巧。自我意识和情商起到作用了吗？很好，现在也要练习这些技能。
另外，正如心理学家迈克尔•杰维斯提醒我们的那样："知道如何判断进展。你要衡量你使用这些技能的效果如何，它们是否创造了更多的心理空间。学会创造空间，就是学会如何在充满敌意、崎岖和压力的环境中玩耍。"
更妙的是，由于风险是一种心流的触发器—心流会跟随注意力，后果会吸引我们的注意力--这种定期的恐惧练习会自动增加在区域内的时间。当我们冒险时，多巴胺会释放到我们的系统中，这是大脑奖励探索行为的方式。
而任何一种风险都会产生多巴胺。所以，承担身体上的风险是肯定的，但也可以尝试情感上的风险、智力上的风险或创造性的风险。社会风险尤其有效。大脑处理社会风险和身体风险的结构是完全一样的，这就解释了为什么害怕公开演讲是世界上第一大恐惧，而不是像害怕被灰熊吃掉那样，似乎更有进化意义。
然而，每个人的情况都不一样。莱尔德•汉密尔顿可能需要冲浪五十英尺的海浪才能碰到这个触发器；对我来说，五英尺的海浪就足够了。这就是我。对于那些更害羞、更温顺的人来说，你可以通过尝试一项新的活动，或者在会议上大声说话，或者向陌生人询问时间，来触碰这个触发器--并练习承担风险。然后，几天后，再问两个陌生人。以此类推。目标是对不舒服的感觉感到舒服。不愉快的感觉依然存在，但我们与这种感觉的关系已经被永久地重新调整了。而这才是我们真正的目的。
恐惧是指南针
如果你能学会对不舒服的感觉感到舒服，你就可以开始迈出这个过程的最后一步，也就是学会如何把恐惧当作指南针。对于巅峰表现的人来说，恐惧会成为一个有方向的箭头。除非眼前的事物是一个可怕的、需要立即避免的威胁，否则最优秀的人往往会朝着最让他们害怕的方向前进。
为什么这样做呢？再次是：专注和心流。往最让你害怕的方向走，会放大注意力，这就会转化为心流。状态提供的性能提升就能帮助我们克服恐惧，迎接这些更大的挑战。但更大的提升是在之后，随着发现我们真正的潜力在于我们最大恐惧的另一面。通过面对恐惧，我们在扩大能力，教会自己即使在感觉不稳定、不可控的情况下，也能保持心理稳定和控制。
当你在最糟糕的时候做最好的自己的勇气
乔什•韦茨金是一位巅峰表现的多面手。他最初是电影《寻找鲍比•费舍尔》中描述的现实版国际象棋神童，在1993年和1994年的美国国际象棋青少年全国大赛中获得冠军，并在16岁之前获得"国际象棋大师"的称号。接下来，他涉足武术，成为太极推手的世界冠军，随后，他又将目光转向巴西柔术，在传奇拳手马塞洛•加西亚手下获得黑带。之后，他成为一名作家，出版了《学习之道》，从此成为高性能的经典之作。最近，他把所有的专业知识都带到了教练领域，与顶级运动员、投资者等合作。但这篇长篇介绍的重点是，乔什•怀兹金对勇气的看法略有不同。
虽然怀兹金认为毅力、思维控制和掌控恐惧对长期表现至关重要，但他认为还有一个更重要的区别因素。"最重要的勇气，"他说，"就是学会在最糟糕的时候做最好的自己。这真的是顶级表现者和其他人之间的区别。而你必须自己训练这种勇气，作为一种独立的技能。但是，如果你能做到这一点，你会发现真正的力量。那里有真正的力量--而且是你可能不知道自己拥有的力量。"
心理学家威廉•詹姆斯对此表示赞同。一百多年前，詹姆斯在向美国哲学协会发表的题为《人的能量》的演讲中指出：
习惯上没有被开发的能量库的存在是我们最熟悉的"second wind（恢复元气）"现象。通常我们在遇到第一层有效的疲劳层时，就会停下来，所以称之为"疲劳层"。然后，我们走过、玩过或工作过"够了"，就会停止。这量的疲劳是一种有效的障碍，我们平常的生活就投在这一边。但是，如果有一种不寻常的需要迫使我们继续前进，就会发生一件令人惊奇的事情。疲劳会越来越严重，直到某个临界点，这时，疲劳会逐渐或突然消失，我们比以前更清爽了。我们显然已经挖掘出了一个新的能量层次。这种体验可能有一层又一层。第三种和第四种"元气"可能会监督。心理活动显示了这一现象，也显示了身体上的现象，在特殊的情况下，我们可能会发现，在疲劳--痛苦的极致之外，我们会发现我们从未梦想过自己拥有的轻松和力量--习惯上完全没有被征税的力量源泉，因为习惯上我们从未推开障碍，从未通过那些早期的关键点。
好消息是：有简单的方法可以训练这种勇气。坏消息是：这一路走来，感觉不是很好。事实上，训练在最差的时候成为最好的人的唯一方法就是，嗯，你猜对了，在你最差的时候训练。
比如在动作运动中，不住院的秘诀之一就是学会在疲惫的条件下保持平衡。为了训练这一点，在每次训练的尾声，我都会以高强度的跳绳结束（以确保精疲力竭），然后在Indo Board（一种非常有活力的平衡板）上做十分钟。如果在此期间板子触地，我就重新开始。这是一种在严重窘迫的条件下训练平衡的方法--一种最好最坏的练习，这无疑减少了我的医疗费用。
我采取类似的方法来训练认知能力。在练习一个新的演讲时，我总是从地狱里跑一遍。我选择一个还没有睡够的时间，已经工作了十个小时，然后在健身房进行大量的训练。做完这一切之后，我就带着我的狗进入后山，徒步上山，沿途发表我的演讲。如果我在悬崖上爬山时能听起来连贯，那么在任何条件下我都能听起来连贯。
或者几乎任何条件下都可以。说到创造力，学会在条件最差的时候做到最好，需要多走一步。原因是生理上的。糟糕的条件意味着更多的压力，然而压力荷尔蒙越多，分歧的思维就越少。
塔夫茨精神病学名誉教授基思•阿布洛（Keith Ablow）用一点认知重构来解决这个问题：”我保持着一个非常强烈的哲学立场，认为被烧毁是一件好事。 当我因为为一个有价值的目标所做的工作而精疲力竭的时候，我的疲惫就是一种奉献。通过这样的观点，我把疲惫从消极的一面重新定义为积极的一面，这赋予了我对疲惫的某种免疫力。它还能减弱恐惧感，而恐惧感往往是疲惫的副产品，但却是创造力的巨大障碍。只要降低一点焦虑，似乎就能释放出隐藏的创新思维水平 "。
磨练弱点的勇气
在上一节中，我们看到，要想在你最糟糕的时候达到最好的状态，就需要在极端胁迫的条件下进行训练。这种练习所产生的勇气可以确保当这些条件在现实世界中出现时，你已经有了事先的经验来控制恐惧，保持专注，并将你的技能发挥到极致。但这只是方程式的前半部分。
另外一半涉及到磨练你的弱点。即使你在最差的时候练习做最好的自己，在这个链条上总会有一些薄弱环节。而一旦压力变大，这些潜在的失败点就会变成实际的失败点。
这没什么好奇怪的。我们的弱点往往是我们最不喜欢的东西，也是最没有动力去训练的。不幸的是，在危机的情况下，正如希腊诗人阿基洛库斯很久以前指出的那样。"我们不会上升到我们的期望水平，我们下降到我们的训练水平。"
再次，问题是恐惧。等式中的恐惧越多，我们所能支配的选择就越少。在纷争的时候，大脑会限制我们的选择，以加快我们的反应时间，极端的例子是战斗或逃跑，在这种情况下，情况非常严峻，大脑只给我们三种潜在的行动（僵住是第三种），然而，在任何高压力的条件下，同样的事情都会发生在较小的程度。而我们在胁迫下回落的反应是我们已经完全自动化的反应--那些我们已经反复执行的习惯性模式。
因此，解决方案是：找出你最大的弱点，并开始工作。这就是为什么滑雪运动员沙恩•麦康基会不断地寻找山上条件最差的地方，为什么阿诺德•施瓦辛格在开始举重训练时总是以他最薄弱的肌肉群为目标，以及为什么诺贝尔奖获得者理查德•费曼在他生命的晚期决定学习如何与女性交谈。当然，费曼决定通过流连于脱衣舞俱乐部来训练这个特殊的弱点--但这是另一个故事。
更大的问题是，训练我们的弱点可能比听起来更棘手。认知偏见会影响到我们的认知，所以要清楚地了解我们自己是很困难的。解决这个问题的一个方法是：寻求帮助。请朋友找出你的弱点。你希望他们是真实的，但不要过分。列出你的三大弱点，往往足以提供训练的素材，而不会因为听到你的一切问题而受到自我打击。
更重要的是，你的朋友也有内在的偏见，所以不要只问一个，问三个、四个或五个，并在他们的答案中寻找相关性。如果一个弱点出现在五个不同的名单上，那就是一个很好的开始。
你的清单上的项目有可能分为三类：身体、情绪和认知。缺乏耐力是身体上的弱点。一触即发的脾气是情绪问题。无法按比例思考是认知问题。但这三者不能用同样的方法来解决。
训练身体和情绪上的弱点，最好的方法是迎头而上，但要慢慢来。不要指望你在一两个星期内就能解决这些问题。老习惯是很难改的。学会热爱缓慢的进步。学会原谅自己不可避免的退步。
当然，在这一过程中，也要期望自己会不舒服。
解决我们的认知弱点或许是更困难的挑战，但Josh Waitzkin已经开发出了一种能持续获得良好效果的方法。他建议回顾一下你过去三个月的生活，然后问道："你是怎么想的？"三个月前我相信了什么，但今天我知道这不是真的？" 然后再追问两个关键问题："我为什么会相信这些？我犯了什么样的思维错误，才得出了那个错误的结论？”
好消息是，这类思维错误往往是断然的。我们有盲点，使我们的错误具有一定的一致性。所以，弱点往往是有根源的。通过训练根源，你可以一次性抹去整类弱点。
恢复的勇气
所有这些勇气都有一个黑暗的一面：疲惫和压垮。职业倦怠不仅仅是指极端的压力，而是指巅峰时期的表现脱离了轨道。
职业倦怠有三种症状：疲惫、抑郁和愤世嫉俗。它是反复和长期压力的副产品。并不是长时间工作的结果，而是在特定条件下长时间工作的结果：高风险、缺乏控制感、激情与目标错位、努力与回报之间的差距过大且不确定。不幸的是，这些都是我们在追求高难度目标的过程中出现的状况。
这也是为什么要勇于恢复的原因。
而勇气往往是需要的。巅峰表现者很难放松下来。如果动力最重要，坐着不动就会觉得是懒惰。而我们越是与激情和目标一致，休息的时间就开始觉得越是"浪费”。然而，由于倦怠会导致认知功能显著下降，使其成为持续巅峰表现的最常见的敌人之一，所以你绝对要在恢复方面狠下功夫。
但不是所有的恢复策略都是一样的。
主要的选择有消极的和积极的。消极的恢复就是电视和啤酒--听起来很熟悉？不幸的是，酒精会扰乱睡眠，而电视会以一种不寻常的方式让大脑保持活跃。真正的恢复需要将脑电波转移到α范围。而电视会关闭你的高级皮层中心--这对恢复很有好处--这些不断变化的图像会过度刺激视觉系统，将大脑从α范围拉到β范围--这是清醒和警觉的脑电波特征。
积极恢复则恰恰相反。它确保大脑保持关闭，身体可以修复。通过冲洗系统中的压力激素，并将脑电波转为α（先），然后再转为delta（后），主动恢复的做法让我们能够重新设置。当然，巅峰表现者将这一点发挥到了相当极端的程度：高压氧舱、感官剥夺罐、营养专家微观计算卡路里摄入量。这些都是有用的工具，如果有兴趣就走这条路，但研究表明，你可以通过三个更简单的步骤来粗暴地恢复。
首先，保护你的睡眠。 深度delta波睡眠对恢复和学习至关重要--这是记忆巩固发生的时候。你需要一个黑暗的房间，低温，没有屏幕。我们手机的光芒与日光的频率范围相同，这就会扰乱大脑完全关闭的能力。而且要把手机关机一段时间。大多数人每晚需要七到八个小时的睡眠时间，但要弄清楚什么是你的最佳睡眠时间，然后确保你持续获得你所需要的睡眠时间。
第二，把积极的恢复手册落实到位。身体锻炼、恢复性瑜伽、太极、在树林里长距离散步（人们已经开始称其为 "自然浴"，这让我很懊恼）、伊普索姆盐浴、桑拿和热水池浸泡是传统的方法。我个人比较喜欢的是红外线桑拿。我尽量每周做三次，每次四十五分钟。在桑拿房里，我把看书和练习心态的时间分开。桑拿能降低皮质醇。如果再加上心态产生的减压作用，这种一举两得的效果会超速恢复。
第三，总重启很重要。每个人都有一个极限点。如果你的工作一直不尽如人意，挫败感越来越强，那么是时候离开几天了。对我来说，这是每十到十二周一次。我最常用的休息时间是单独的两天滑雪旅行。我会看书，从雪地上滑下来，尽量不和任何人说话。但这就是我。弄清楚什么是你。
最重要的是，在这个问题面前保持清醒。职业倦怠让你失去了动力和动力。从短期来看，因为慢性压力会干扰认知功能，它会让你产生需要重做的低质量工作。 从长远来看，因为职业倦怠对从解决问题到记忆力再到情绪调节等所有方面都会产生永久性的神经系统影响，它可能会使你对不可能的事情的追求完全脱轨。因此，虽然在你的日程表中插入强制性的休息时间可能会让人觉得是在浪费时间，但一旦职业倦怠开始，你所浪费的时间就不算什么了。如果你早早地就对恢复工作痛下决心，你会因此走得更快。