情商的80/20法则

本书的核心是极致创新的问题。怎样才能使你的游戏达到前所未有的水平？要怎样才能做到前所未有的事情？或者，用不那么夸张的说法，要怎样才能长时间维持高水平的巅峰表现，完成一系列高难度的目标？

一个答案来自密歇根大学的心理学家克里斯•彼得森，他认为你可以用一句话来总结积极心理学的大部分教训："其他人很重要。” 彼得森说的是，如果你对快乐、幸福和整体生活满意度感兴趣，你需要其他人参与其中。社会支持--爱、同理心、关怀、联系等等--是心理健康的基础。其他人很重要。"这听起来像一个保险杠贴纸，” 彼得森在《今日心理学》的一篇文章中解释说，"但它实际上是积极心理学研究所显示的关于广义上的美好生活的一个很好的总结。”

如果你对不可能的事情感兴趣，这一点尤其正确。

每当我们遇到困难的时候，大脑就会根据我们亲密关系的质量和数量做出基本的风险评估。如果你身边有朋友和家人帮助你攻克难题，你真正解决这个问题的可能性就会大大增加。大脑会把这种情况当作一个有趣的挑战，而不是危险的威胁。其结果就是多巴胺。大脑会给你喷点好东西，让你准备好迎接那个挑战。

但如果你必须独自面对这种情况，没有情感支持或外部援助，你成功的可能性就会降低，你的焦虑水平就会增加。你得到的不是多巴胺，而是皮质醇等压力化学物质。由于这些化学物质会粉碎性能，如果你对不可能的事情感兴趣，你的神经系统的基本生物学要求你带着其他人一起走。

同样重要的是，在你和你的梦想之间，还有其他人。有时，这些人是障碍，有时是机会，但无论哪种情况，很少有人能独自完成不可能的事情。仅仅因为这些原因，你的巅峰表现技能清单就必须包括沟通、协作和合作等人际关系技能。

当然，这听起来是自作多情。但问题是：如果不可能是你的目标，那么培养深厚的情商对你成功的机会至关重要。

"情商"，简称EQ，是用来描述我们准确感知、表达、评价、理解和调节自己和他人情绪的能力的总称。在心理学上，它是动机、自我意识、自我控制等个人技能，也是关心、关注、共情等人际技能。从神经生物学的角度来说，情商需要一些解释。

首先要知道的是，直到最近我们才知道得很少。B.F.斯金纳和行为主义的长长阴影声称，情绪不是严肃的科学家的主题。过于粘稠，过于主观。但在20世纪90年代，大脑成像技术的进步使科学家们可以开始绘制我们基本情绪的神经元--逐个通路图。

而系统是操作性的词。情绪不是来自大脑中的任何一个位置。相反，它们是由那七个核心网络产生的：恐惧、欲望、关怀、游戏、愤怒、寻求和恐慌/悲伤。这些网络中的每一个都是通过大脑的特定电化学通路，产生特定的感受和行为。因此，从神经生物学的角度来看，情商可以被认为是有效"管理"这七个网络中每一个网络所需要的认知能力。

关于做到这一点所需的大脑部分，也有越来越多的共识。虽然这个清单还很不完整，但所涉及的结构包括一系列深层大脑区域--丘脑、下丘脑、基底神经节、杏仁核、海马和前扣带皮层，以及前额叶皮层的三个区域--背外侧、文胸内侧和眶前额叶皮层。

而学习这些技能是有非常充分的理由的。

在数十年对数十个领域的研究中，情商仍然是高成就的最高指标之一。高情商与一切事物相关，从好心情到好关系，再到真正好的成功机会。正如记者南希•吉布斯曾在《时代》杂志上引用的一句话："智商能让你被雇佣，但情商能让你升职。”

这就引出了我们在学习部分需要学习的下一件事：如何超额提升情商。要做到这一点，从基础知识开始是有帮助的。

研究者将情商分为四个方面：自我意识、自我管理、社会意识和关系管理。前两类，即自我意识和自我管理，涉及我们与自己的关系。自我意识通常被定义为对自己的感觉、动机、欲望和性格的了解，而自我管理则涉及到对自己的行为和幸福感负责。

后两类，即社会意识和关系管理，涉及我们与他人的关系。社会意识要求能够理解他人的人际斗争和更广泛的社会问题（例如，对种族主义和厌女症的认识）。最后，人际关系管理是关于你的人际沟通技巧。

第一部分中的许多技能都是训练这些类别所需要的。例如，勇气部分所涉及的心态练习是拉伸思想和情绪之间的差距的最好方法之一，让你意识到第一种情绪，并控制第二种情绪。激情食谱和目标设定练习，举第二个例子，可以增强动机，一种自我管理的技能，并扩大自我意识。

更重要的是，大多数自我意识/自我管理策略都有一个基本的共性：自动驾驶意识。正如威廉•詹姆斯指出的，人类是习惯机器。他把习惯称为"社会的大飞轮"，而最近的研究也支持了这一说法。我们现在知道，我们所做的事情有40%到80%是出于习惯而自动完成的，大部分是无意识的。

因此，你可以从蒂姆•费里斯的书中学习80/20的方法，通过培养自动驾驶意识来提高情商。如果你能开始注意到你的膝跳反应，你就可以开始做出选择。这是一个好的膝跳反应还是一个坏的反应？一个有用的习惯还是一个等待发生的灾难？如果我们注意到自己的模式，我们就可以打破这些模式，创造更好的模式。事实上，很多涉及情商的大脑结构都是前额叶皮层的结构，它们帮助我们覆盖了我们的自动行为。这就是自动驾驶意识，至少在纸面上，它并不难训练。

一个简单的开始方法是，在你说话、行动或反应之前，特别是在情绪高涨的情况下，先停顿一下呼吸。在这个停顿中，明确你的动机。问问自己为什么要做你要做的事情，然后评估你的反应。对自己的缺点负责，监控并覆盖消极的自我谈话，扩大你的情绪词汇量。不要在最后一项上睡觉。能够越来越详细地描述你的感受，并且用更精确的语言，扩大你的感情版图。"我的语言的极限，"正如路德维希•维特根斯坦提醒我们的那样，"就是我的世界的极限。”

我们也可以采取80/20的方法来处理同样关键的情商方程的后半部分：社交意识和关系管理。为了做到这一点，我们将专注于研究人员最一致强调的这两类技能：积极倾听和同理心。

主动倾听是参与式存在的艺术。它是带着真正的好奇心去听，但不做判断，也不附和结果。不做白日梦。不去想你接下来要说的任何聪明的事情。耐心是关键。

真正的关联意味着倾听，直到对方说完，并在途中只问一些澄清的问题。很多专家建议大声总结说过的话，这样既能加强沟通，又能拉紧社交关系，确保双方都有被看到和听到的感觉。

主动倾听也与我们一直采用的其他绩效策略相吻合。它能自动激活好奇心，向我们的系统释放一点多巴胺和去甲肾上腺素。 这些化学物质能提高注意力，促进学习，让我们有最好的机会利用我们所听到的东西找到与旧观念的联系，从而为模式识别创造条件（以及更多的多巴胺释放）。

现在，让我们转向下一个技能：同理心。

分享和理解他人感受的能力是通往情商的最快途径之一。学会发展同理心可以促进自我意识和社会意识，加深我们了解自己和了解自己对他人影响的能力。 这在个人方面会带来更大的效能，在社会方面会带来更好的沟通和协作。

近年来，科学家们在理解同理心方面取得了重大进展，包括意识到这是一种容易训练的技能。

出于各种不完全理解的原因，"运动共鸣导致情感共鸣"，这意味着当我们看到别人做某一动作或体验某一种感觉时，我们大脑的相同部位会亮起来，就好像我们自己真的在做同样的动作或体验同样的感觉一样。而我们可以利用这一生物学事实来训练同理心。

要做到这一点，研究人员已经确定了两个关键策略：想象和冥想。想象力意味着将老生常谈付诸行动--实际上是问自己，如果站在别人的立场上走一英里，会是什么感觉。从明显的问题开始。问自己，如果这一切发生在我身上，你会有什么感受？如果这发生在我身上，我会有什么感觉？ 在你的方法中要有探索性。从多个角度考虑这种情况，这样你就可以了解这种情况可能产生的全部情绪可能性。此外，要真正感受到由此产生的情绪。找到这些感受的体感地址，注意到身体的哪里发生了感觉。注意情绪的质量和深度。它们是表现为刺痛还是疼痛？它们是抽搐还是坚实的？最关键的是，注意情绪是如何给感知着色的。

拓展同理心的第二个策略是"增强同情心的冥想"。在哈佛大学心理学家丹尼尔•戈尔曼和威斯康星大学心理学家理查德•戴维森进行的研究中，7个小时的同情心增强冥想产生了明显的同理心上升，并在练习者的大脑中产生了永久性的变化。7个小时后，在岛叶（大脑的一部分，帮助我们检测情绪）和颞叶-顶叶交界处（大脑的一部分，让我们从另一个角度看待事物，并帮助产生同理心）有更强的活动。

要为自己尝试增强同情心的冥想，只需找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。想起一个对你有恩的人，你对他心存感激。默默地祝福他们，希望他们平安、快乐、健康和幸福。接下来，为你爱的其他人做同样的事情，主要是朋友和家人。向外努力：同事、熟人、陌生人、在干洗店工作的男人、修理你电脑的女人。最后，把这些同样的愿望赐予自己。

研究表明，每天二十分钟，持续两周，会认真地移动移情针。并密切关注结果。心灵练习--包括这种同情心练习--的内在困难之一就是因果之间的差距相当大。我们今天静坐二十分钟，五天后，我们在电话里对母亲更好了。但要寻找这种好感度的增加，并记录结果的运行统计。能够相信实践是有效的，这是维持动力的关键。

而在工作的时候，不要单独使用增强慈悲心的冥想。将想象力和冥想结合起来，会产生最好的效果。当我们把自己放在别人的位置上，尤其是当那个人处于特别痛苦的境地时，大脑就会偷偷地做一些事情。因为我们不喜欢痛苦--即使痛苦不是我们自己的，大脑就会通过调出对方来缓解我们的痛苦。正如丹尼尔•戈尔曼（Daniel Goleman）在《快公司》的一篇文章中所解释的那样，"[这]是冷漠而非善良的秘诀。”

但有一个方便的解决方案。

马克斯•普朗克研究所的科学家发现，将移情想象练习与增强同情心的冥想相结合，实际上改变了被他人的痛苦所激活的神经元回路。点亮的回路不是调出对方的痛苦，而是与母亲对孩子的痛苦做出反应时激活的回路相同。

而当我们将积极的倾听与更深层次的同理心结合起来时，我们得到了来自积极的社会互动的感觉良好的神经化学成分：多巴胺、内啡肽、催产素和血清素--这就是很多感觉良好的原因。这就是为什么情商是高成就的一致指标。这意味着我们的行为和情绪都在为我们追求不可能的目标提供动力。