心流循环
我们曾经相信，心流的工作就像一个电灯开关，要么开，要么关。你要么在这个区域，要么不在。但由于哈佛大学心脏病学家Herbert Benson的研究，我们现在知道心流是一个四阶段的循环，每个阶段都由大脑功能的不同和精确的变化来支撑。你不能跳过步骤，你必须完成整个循环才能重新进入心流状态--这正是为什么你不能生活在心流状态中。
然而，虽然不可能生活在心流状态中，但你绝对可以最大限度地延长你在该状态中度过的时间。了解这个循环是朝着这个方向迈出的关键一步。这种知识提供了一张领土地图。如果你知道你现在在哪里，你就知道下一步该怎么做。因此，虽然你不能生活在区域中，但你绝对可以加快你通过周期的所有阶段，并显着增加你生活中的心流。
有一点要注意：虽然心流的感觉很好，但这只是四步曲中的一步。而且还有几个其他的步骤，感觉简直不爽。事实上，正如我们将看到的那样，这种不愉快是体验的内在部分。这是一种不可避免的生理需要。
好消息是，我们在本书中学到的每一项技能，在这个周期内都能起到双重作用，在棘手、困难的阶段加快进度，帮助我们扩展和最大化积极的阶段。
让我们来仔细看看。
阶段一：挣扎
最佳性能始于最大的挫折感。虽然心流是一个令人难以置信的高点，但它可以从一个深深的低点开始。 欢迎来到挣扎—心流周期的第一个阶段。
挣扎是一个加载阶段。我们正在用信息加载，然后超载，大脑。这就是为什么前额叶皮层在心流中被停用，而在挣扎中却非常活跃。我们在这个阶段是在学习。我们需要有意识的大脑来获取技能和信息。然而，这意味着，在心流中沉默的内心批判者，在挣扎中会不幸地大吵大闹。
所以要系好安全带。
这就是为什么。心流是围绕着自动处理而建立的，但自动化需要工作。你要慢慢地、有意识地掌握技能，大脑才能无瑕地、无意识地执行。无懈可击的无意识处理是心流感觉流畅的原因之一。当大脑知道该做什么的时候，它就会做。但首先，我们要学会做什么，这就是奋斗的结果。
对于一个作家来说，挣扎就是当你在掌握你的主题，进行采访，阅读相关资料，制定章节大纲，因为那些大纲太烂而捶打地板，在你新刷的办公室墙壁上用永久的红色魔力马克笔画出可能的情节结构，因为你太他妈笨了，无法把它们记在脑子里--也许这只是我的想法。
对于一个工程师来说，奋斗是为了勾勒问题的轮廓，确定边界条件，设计数学模型，权衡可能的结果，等等。
对于一个运动员来说，奋斗可以是技能的学习。在足球比赛中，它是一个外接手学习如何跑出精确的路线，然后学习如何用身体挡住防守者，然后学习如何在交通中进行单手接球。而心流，则是当所有这些自动化的技能在一起的时候，会发生什么，从而实现一个 "年度最佳接球"的闪亮时刻。
在这个过程中，不愉快几乎是不可避免的。奋斗是为了学习，然而工作记忆是一种有限的资源。一旦我们获取了三四个新的数据，空间就会被用完。我们就会被挖掘出来。之后我们试图塞进去的所有东西都会产生挫败感。而且，因为潜意识喜欢大量的数据，所以你真的需要把自己推到超负荷的边缘，才能最大限度地利用这个过程。
在挣扎中，我们又发现了那个恪守的巅峰表现教训：我们的情绪并不代表我们认为的意义。舞台上的挫折是设计出来的。对大多数人来说，挫折是一个信号，说明他们的方向错了，是时候停下来，重新思考，重整旗鼓了。但在奋斗中，挫折是一个信号，说明你的方向是正确的。这条路在于心流。继续走下去。
这就是为什么这本书要从动力、勇气和目标这三方面入手的原因。这也是为什么我们花了那么多时间在学习和创造上。如果这些能力不到位，我们就会在奋斗中停滞不前。而问题是：心流才是真正救赎奋斗的东西。它是我们对所有努力工作的回报。心理学家亚伯拉罕•马斯洛（Abraham Maslow）--他把心流的早期名称称为"高峰体验"--这样解释它：
巅峰体验被认为是一个自我验证，自我证明的时刻......它被认为是一种非常有价值的--甚至是独特的有价值的--体验，这种体验有时是如此的伟大，以至于即使试图为它辩护也会使它失去尊严和价值。事实上，很多人都觉得这是一种如此伟大和高尚的体验，它不仅为自己辩护，甚至为生活本身辩护。高峰体验会因为它们的偶尔发生而使生命变得有价值。它们赋予生命本身以意义。它们证明了它的价值。说句不好听的话，我猜测高峰体验有助于防止自杀。
但如果你不能处理斗争的挫折，你就无法获得心流的机会，这意味着你无法挽回斗争的痛苦。而无论挣扎持续几毫秒还是几个月，这种痛苦都会显现出来。
在神经生物学上，当我们的感官检测到一个严重的显著性上升之后，心流就会产生。新的、关键的信息涌入大脑。如果你不知道如何处理这些涌入的信息，如果你累了、伤心了或紧张了，结果可能是沮丧和不知所措。如果情况很危险，这种信息涌入就会变成创伤性压力和习得性无助。然而，如果这种涌入的信息到来，而你已经为那一刻进行了训练，并将你的反应自动化，大脑就会决定"反击"。
这个决定是长期以来被描述为战斗或飞行反应的"战斗"方面。这个命名方式已经不再准确，因为斯坦福大学神经科学家安德鲁•休伯曼所做的工作表明，战斗和飞行实际上是由大脑的不同部位产生的不同反应。
在战斗方面，信号是在大脑的中继站--丘脑中心产生的。当被触发时，我们会经历一个悖论：我们得到的感觉是挫折，但我们却喜欢这种感觉。人类如果允许自我刺激大脑的任何一个区域，就会一次又一次地扎这个地方。为什么会这样？不是因为我们喜欢被挫折，而是因为这种特殊的挫折感交织着一种我们无法满足的感觉：勇气。
奋斗是一种对话。当这些信息涌入时，大脑会提出一个问题。"嘿，你正在做的这件事，比你想象的要难得多。你是要耗费大量的精力反击，还是退而求其次，寻找其他选择？"
心流是从决定反击开始的。挫折被我们对大脑问题的回答转化为勇气。我们说："地狱是的，我会战斗。这就是我的立场！"
这也是为什么残酷的习惯如此关键的另一个原因。如果没有本能地迎接任何挑战的能力，大多数时候我们会缩手缩脚。如果我们还没有自动"战斗"，我们往往会去寻找那些其他的选择。
这也是生物学上的问题。大脑是个能量大户。它消耗了我们25%的能量，却只占我们身体质量的不到2%。所以它的首要任务就是提高效率。总是节约卡路里。因此，在大多数情况下，大脑都会倾向于选择逃离。
当我们对战斗说好的时候，心流就开始了。
最后一个实用的注意点：当你处于挣扎中时，利用触发器来获得优势。在没有明确的目标或结构提供即时反馈的情况下，千万不要在挑战-技能甜蜜点之外挣扎。如果你真的被卡住了，部署新奇、复杂和不可预知性--意思是去某个新奇的地方挣扎。确保模式识别系统储备充足，确保你没有因为心情不好而阻碍创造力（如果你有，部署感恩、心态、运动、睡眠等方式来重置心情）。
斗争中要避免的一个诱因是"高风险"。当然，你需要足够的危险来让你处于挑战-技能的甜蜜点，但试图强行解决这个问题很少有好的结果--这是每一个极限运动员都会学到的东西。在我自己的案例中，我很清楚地记得我告诉自己，"只要从这个悬崖上滑下来，之后你就会在接下来的日子里流连忘返"。好吧，实际发生的情况是，我花了一天的时间在医院，和所有的夜晚在手术中，当这一切都说，是的，他们确实设法重新连接我的手和我的手腕，但没有心流的方式有沿途。
风险是在你进入心流状态后要承担的事情，以此来加深这种状态。一般来说，风险不是把自己赶进状态的方式，除非，你也想把自己赶到医院去。
第二阶段：释放
循环的第二个阶段是释放阶段。
在挣扎过程中，前额叶皮层是亢奋的。它在疯狂地工作，以解决一个问题。在释放阶段，我们希望放松和放手。目标是让你的思想离开问题。这使我们能够将信息处理的责任从意识中转移到无意识中。执行注意力脱离，默认模式网络接管。释放是一个孵化期。它是关于让大脑的模式识别系统咀嚼问题一段时间--当你做其他事情的时候。
什么类型的其他事情？
对于释放，研究表明，低强度的身体活动效果最好。开车去兜风、建造模型飞机、在花园里工作、弹吉他。我喜欢画画、远足或阅读。阿尔伯特•爱因斯坦有一个著名的爱好，就是喜欢把船开到日内瓦湖的中央。不幸的是，爱因斯坦不会游泳，也不是什么水手。由于该地区容易发生怪异的风暴，他经常被人从那湖中央救起。然而，对他的工作过程来说，放飞帆船是如此重要，他选择了冒着溺水的危险，而不是放弃它。
另外，把释放阶段作为利用麦基弗法的时机。将你的释放阶段编程化，既能让你忘记问题，又能帮助你解决这个问题。这也给了硬性充电器--那些永远不想停止工作的人一个停止工作的理由。用这种方法，你还可以知道，当你回到任务中时，你会比你停止之前走得更远。
有三件事需要知道的：
第一，在释放过程中不要让自己筋疲力尽。这个阶段需要你暂时把心思从问题上移开，但你以后需要精力重新回到问题上。如果你确实让自己筋疲力尽--比如说，进行了艰苦的锻炼--你需要在重新开始之前吃东西和睡觉。
其次，电视是没用的。释放需要在α范围内的脑电波，但电视的快速切割一直将我们拉回β范围。
第三，不是所有的挣扎都是一样的。当从事一个长期的斗争阶段--比如试图写一本书或开一家公司或学习概率论的来龙去脉--在艰苦的工作环节之后进行释放活动是有意义的。 但对于那些斗争瞬间到来的情况--当你外出骑山地车时，突然山路变得陡峭而危险--你该如何从挣扎阶段转向释放阶段？
过程是一样，但时间范围更小。你需要触发那种斗争反应才能进入心流，所以要进入进攻模式。投入精力，促成你大脑的欲望来保存能量。然后，立即放松。
"相信你的训练"，就像海豹突击队说的那样。潜心研究问题，然后相信你的大脑有能力找到并执行完美的解决方案。这就是为什么你在奋斗中挣扎，要把这些行动计划自动化。现在，离开这个问题。这就是释放阶段中的真正的释放--即你在释放头脑中的意识，所以无意识可以接管。
最后一个实际的说明：深度的体会是释放过程中要触及的触发器。这就是低级体力活动的真正意义。这也是为什么兹洛托夫和其他很多人在洗澡时有心得的原因。你在工作时没能解决一个问题回到家，洗个澡洗去一身的劳累，水打在身上和自己的手移动肥皂的轻松组合，就足以扣动这个触发器，让你滑入释放和心流的状态。
第三阶段：心流
终于，我们到了，循环的第三个阶段—心流状态本身。
既然我们已经知道了心流的感觉，那么我们就要关注如何最大化我们在该状态下的时间。
让我们从心流保存开始。
一旦进入区间，保持区间的最简单方法就是避免四个可怕的"心流障碍"，或者说是被踢出区间的最快方法。
分心。干扰是人们被踢出流程的首要原因。而一旦离开，就很难再回来。在对计算机编码人员进行的研究中，研究人员发现，一旦被踢出区域，至少需要15分钟才能重新进入--也就是说，如果你能回来的话。
这也是练习分心管理的另一个原因，也是为什么你应该在前一天晚上关闭任何会打断注意力的东西，从而打断工作心流的原因。说真的，为什么要冒这个险呢？
负面思维。还记得为什么好心情对创造力如此重要吗？ 因为它能让前扣带皮层猎取想法之间的远程关联。心流是一种高度创造性的状态，大脑正是在猎取这些关联。当你开始消极思考的那一刻，你就会失去这种能力。更糟糕的是，这将重新激活前额叶皮层，将内心的批判者重新开启，并KO了整个事业。
非最佳的唤醒。这是我们训练动机的另一个原因。如果你没有精力去战斗，你就无法进入心流。但一旦进入心流，同样的道理。如果你没有能量来维持这种战斗，你就会屈服于疲劳，无法在区域内长时间发挥。这也是为什么营养、积极恢复、睡眠卫生和定期锻炼很重要。都能让你在任何情况下都有最佳的唤醒机会。
缺乏准备：这可能意味着身体或精神上的准备。不管是哪种情况，如果你没有将关键技能和能力自动化，你就无法进入心流。
同时，一旦进入心流，如果挑战程度增加--通常是由于我们无法控制的原因--你将需要技能来应对这个新的挑战。我的建议是：在学习任何东西的时候，围绕着问题来学习。从各个角度来解决，这样你的游戏就不会有薄弱环节。简而言之，掌握掌握。
接下来是：放大心流。
什么比心流更好？更多的心流。更持久的体验。更深的心流状态。秘密是什么？通过神经化学来改善生活。
本质上，如果你处于心流状态，将微流状态转化为大流状态的方法是通过多巴胺和去甲肾上腺素。心流触发器就是这种情况发生的方式。如果你在心流状态下，想要停留更久或更深入，就可以层层增加触发器。提高你所做的事情的新颖性、复杂性或不可预测性的水平。让你的方法更有创意。稍微增加挑战的程度。增加一点风险。
是的，风险。
在心流中，当我们的表现已经达到最佳状态时，我们真的可以依靠 "高风险"来推动我们更深入地进入状态。例如，如果你正在发表演讲（这种活动充满了心流触发因素，而且往往容易产生这种状态），偶尔脱离剧本，即兴表演一两分钟，是加深这种状态的绝妙方法（进而提高演讲的质量）。
同时，要保持注意力集中，锻炼一下思维控制能力。我们必须排除外部干扰才能进入心流，但一旦进入状态，我们就容易受到内部干扰。之所以会发生这种情况，是因为模式识别能力被提升，我们会被"惊人"的想法淹没。因为我们系统中的多巴胺和去甲肾上腺素已经产生了兴趣和兴奋的感觉，所以不需要太多的时间，我们就会想要探索这些想法，并被吸进兔子洞的岔道。
你必须学会一点自我克制。跟着切入点走是肯定的--这是创造性的见解所在，但要认清死胡同。知道什么时候应该减少损失，把注意力回到手头的任务上。这需要一点练习。预计会在途中浪费一些心流状态。在心流状态中，学习如何最大化体验--这也需要努力。
这就给我们带来了几句忠告。尽管心流的力量很大，但这种状态对某些任务来说是理想的，但对其他任务来说却不适合。在心流状态下，由于前额叶皮层大块失活，没有太多的逻辑决策或长期规划。所以，在状态下要有深刻的见解，但要等到之后再做一步步的计划，把它们变成现实。
另外，要知道，我们在心流中会犯错，但不会觉得是错误。提升的模式识别和感觉良好的神经化学一拍即合，意味着惊天动地的意识真的可能是小儿科的错误决定。比如，千万不要处在心流的时候去买衣服。因为心流中，我们的长期规划调低了，模式识别力提升了，感觉什么东西穿在身上都很好看，独自决定去修正70年代时尚规范会觉得很聪明。简而言之，一条硬性规定。永远不要相信"多巴胺"。
阶段四：恢复
心流是一种高能量的状态。但是，这种“高”的状态总会往低走。这就是为什么，在心流的后面，有一个恢复阶段。
在恢复阶段，我们在给我们的电池充电。心流中使用的神经化学物质对大脑来说是昂贵的。它可能需要一点时间来重新填满这些罐子。营养很重要，阳光很重要，睡眠也很重要。
实际上，睡眠很重要。学习在心流中被显著放大。但是，大脑要想把信息从短期持有转为长期储存，需要深度的三角波睡眠。所谓记忆巩固，就是需要这些三角波的过程。这也是另一个原因，没有规律的休息，很难过上高心流的生活。
但是，恢复不仅仅是睡眠的问题。
高心流的生活方式需要一个积极的恢复方案。这也是为什么恢复是一种勇气技巧。而且不是所有的恢复策略都是一样的。消极恢复--看电视和喝啤酒--是行不通的。积极恢复是指心态、桑拿、拉伸、伊普索姆盐浴、按摩、冰浴等。
而积极的恢复是需要工作的。
在辛苦了一天之后，即使是多花精力去洗个长长的澡，也会觉得是个大力士的任务。好吧，大力士起来，因为别无选择。
如果你的兴趣是尽可能快地通过心流循环--这样你就可以回到状态，那么你必须认真地恢复。如果你在这个阶段不加满油箱，那么你将永远无法为接下来的事情做好准备：艰苦的斗争。而如果你不能站起来奋斗，那么你就无法回到心流状态。
最后，要学会利用你的恢复阶段。
在心流中，在模式识别度高的情况下，每一个想法都感觉是一个好主意。在恢复阶段，感觉良好的神经化学消失了，内心的批评者重新上线，我们处于完美的心态框架中，可以审核那些可能的好主意。
但不要太过了。
对我来说，如果我在写作时进入了心流，我会在当晚进行积极的恢复协议，然后在第二天早上检查我的工作。我仍然处于恢复模式--所以我不会试图解决我发现的任何问题。相反，我只是记下在下一个奋斗阶段重新审视它们，然后再回到冷静的状态。在没有快乐的神经化学来左右我的观点的情况下，如果我还喜欢我的作品，那么这个作品就值得喜欢。
而一旦这些恢复罐加满了，那么继续进入奋斗阶段，我们又开始了循环。